Как убрать жир с грудных мышц у мужчин в домашних условиях

Многие годы пытаетесь вылечить ПРОСТАТИТ?
Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день...

Читать далее »

Грудные (пекторальные) мышцы состоят из симметричных групп, в каждую из которых входит большая грудная мышца (расположена на передней поверхности груди, имеет веерообразную форму), малая грудная мышца (имеет треугольную форму и расположена в верхнем отделе груди под большой грудной мышцей) и передняя зубчатая мышца (находится в переднем отделе грудной стенки). Большая и малая мышцы обеспечивают сгибание рук в плечевом суставе и частично поворот рук внутрь. Грудь условно можно разделить на верхний, средний и нижний отделы. Также еще можно выделить внутреннюю часть, которую прокачивают отдельно. Активно работает при любых упражнениях средняя часть, а нижняя и, особенно, верхняя, нуждаются в усиленных нагрузках. Стоит отметить, что тренировка груди очень энергозатратна, поэтому ее часто применяют для сжигания лишних жировых тканей.

Также не забывайте, что ни в коем случае нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, которые выполняются каждый день, могут нанести вред красивой фигуре. Мышцы во время тренировок активно работают и получают множество микротравм, после чего потребуется время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, которые и формирует новую мышечную массу. При постоянной перегрузке грудных мышц результата не будет. Если мышцы сильно болят, тренировку желательно перенести до момента прекращения дискомфортных ощущений. Именно поэтому вполне достаточно 1-2 тренировки в неделю. Общее количество подходов для всех упражнений составляет примерно от 4 до 8. Начинающим достаточно выполнять 1-2 упражнения по 2-3 подхода.

Эффективный комплекс упражнений

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для увеличения грудных мышц. Достаточно хорошим упражнением для полноценного развития грудных мышц является отжимание от пола. Но лучше всего взять две табуретки, поставить их на ширине двух вытянутых в сторону рук, согнутых в локтях. Затем нужно принять привычное для отжиманий положение, только в данном случае руки будут находиться на табуретках, а ноги следует поставить на диван или кресло. Необходимо выполнить 4 подхода по 10-20 отжиманий. Старайтесь во время выполнения упражнения опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если Вы с легкостью справляетесь с этой задачей, не стоит сразу же увеличивать число отжиманий. Гораздо эффективнее начать отжиматься с грузом. Нужно сделать 4 подхода по 10-20 повторений, а между каждым подходом делайте перерыв на 2-3 минуты.

Чрезвычайно эффективными для развития верхней и нижней грудной мышцы являются отжимания на брусьях. Пожалуй, здесь не нужно никаких объяснений. Можно отметить лишь то, что для максимальной нагрузки на мышцы можно шире разводить руки и не очень глубоко опускаться. Как и в предыдущем случае, выполняют 4 подхода по 10-20 повторений, времени на отдых также отводится 2-3 минуты. Кроме того, это упражнение еще укрепляет трицепс.

загрузка...

Следующим упражнением является сведение и разведение рук в упоре лежа. Для его выполнения также потребуются две табуретки. Их нужно поставить так, чтобы они не вызывали у Вас дискомфорт, когда Вы ляжете на них спиной. Ноги при этом должны находиться на полу. После этого нужно взять в руки гантели и свести их над головой вместе. При выполнении этого упражнения следите, чтобы руки были немного согнуты в локтях, а кулаки были направлены друг к другу «лицом». Затем максимально широко и глубоко разводите и сводите руки. Также необходимо выполнить 4 подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.

Такое упражнение, как толчок гантелей в положении лежа выполняется практически в том же положении, что и предыдущее упражнение, только в данном случае руки нужно ставить несколько иначе. Нужно свести руки с гантелями вверху так, чтобы кисти пальцев были направлены в сторону Вашей головы. После этого начинайте одновременно опускать и поднимать обе руки. Подходов и количество повторений такое же, как и во всех других случаях.

Перед выполнением упражнений необходимо запомнить несколько основных правил. Широкий хват обеспечивает грудным мышцам максимальное напряжение, поэтому больше будут задействованы внешние мышцы груди. Так что новичкам желательно делать хват поуже. Однако и в этом случае не перестарайтесь, поскольку слишком узкий хват обеспечивает работу трицепса, а не грудных мышц. При выполнении упражнений руки нужно сжимать плавно, а разжимать резко. Во время отжиманий или жима старайтесь поднимать выше руки над головой, тогда будет задействован верхний отдел грудных мышц. Наиболее эффективные те отжимания, при которых ноги немного выше головы. В любых тренировках, пожалуй, самым важным является дыхание, поэтому необходимо следить за ним во время выполнения каждого упражнения. При наибольшем усилии делайте выдох, а вдох при расслаблении.

Мышцы при интенсивных тренировках получают довольно высокие физические нагрузки и, как правило, не успевают отдохнуть за одни сутки. Поэтому занимайтесь 2 раза в неделю и не бойтесь мышечных болей, при регулярных тренировках они вскоре утихнут. И никогда не забывайте о технике безопасности и о возможности перенапряжения. Тренировать грудные мышцы не так сложно, как может показаться, главное — это целенаправленный и систематический подход к тренировкам. Если правильно выполнять все представленные упражнения, уже через несколько недель регулярных тренировок Вы заметите результат. Только перед началом тренировочного процесса обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Старайтесь употреблять больше белковой пищи: орехи, мясо, сыр, яйца, бобы, а также фрукты и каши. И не забывайте про полноценный отдых, ведь без него мышцы не смогут полноценно развиваться.

загрузка...

Отжимания – что может быть проще и в то же время уныло, как для вида спорта, которым следует заниматься в одиночку. Тем не менее, если же рассмотреть такие упражнения с философской стороны, то ставится уже веселее. Противостояние спортсмена и пола – за кем останется победа? Вот что самое интересное и, причем, зависит это исключительно от тебя.

Казалось бы, что может быть менее веселым, чем самому заниматься отжиманиями в домашних условиях. Однако есть несколько решений, которые сделают этот процесс более увлекательным, и мы готовы их предоставить.

Способ первый – полотенце в помощь

Большое количество мужчин выбирают заниматься фитнесом в комфортных домашних условиях. Для тех, кто предпочитает именно такие тренировки, понадобятся лишь два обычных банных полотенца и собственно пол.

Мы предоставляем на выбор одно из следующих упражнений (стоит ли говорить, что исходная поза в любом случае — лежа):

  • полноценный полотер – руки нужно поставить на полотенце, а в процессе отжимания их нужно одновременно разводить по сторонам. После того, как поднялся вверх – нужно вернуть конечности в начальное положение. Для лучшего эффекта рекомендуем в верхней точке напрячь группу грудных мышц. Сложность упражнения – всего лишь 3 из 5;
  • полотер Мичурина – такая тренировка обладает уровнем 5 из 5 и отличается тем, что является гибридом одновременно нескольких занятий, а именно отжимания и обратного скручивания. Однако и результат от этого будет двойной. Для выполнения нужно разместить верхние конечности на ширине плеч, а нижние — располагают на полотенце и ставят вместе. Прежде всего, необходимо выполнить отжимание, затем поднимают вверх тазовую часть и подтягивают ноги, согнутые в коленях, к рукам. Это — одно упражнение. Очень важно помнить, что нижняя часть спины, во время подтягиваний ног, обязательно следует округлять;
  • однорукий полотер – относительно простая задача – сложность 2 из 5. Если решишь выполнять именно это действие, то на полотенце стоит поместить только одну руку, которую во время отжимания следует отвести в сторону, а рука, которая стоит на полу, должна быть согнута в локте. Чтобы возобновить позу – нужно вернуть полотенце в стартовое положение. Стоит отметить, что скользящая рука ни в коем случае не должна быть полностью прямой в области локтя.

Способ второй – среди животных

Не только люди отличаются умением отжиматься – это могут выполнять и земноводные, и насекомые, и другие известные науке разновидности млекопитающих. Их опыт также может пригодиться тебе, чтобы стать стройнее и подтянутее.

Такая группа упражнений объединяет в себе несколько несложных задач:

  • словно кузнечик (сложность всего 2 из 5) – благодаря этому заданию ты станешь обладателем, как сильных рук, так и упругой поясницы. Начальная поза – упор лежа, а верхние конечности располагают в соответствии с шириной плеч. Левую ногу следует держать прямой, а правую – завести за левую. Именно в такой позе выполняются привычные отжимания. Полезный совет – вовсе не обязательно держать на весу стопу той ноги, которую заводишь за другую — просто оставь ее на полу;
  • подобно аллигатору – уровень 3 из 5. Для выполнения потребуется довольно много свободного пространства. Начальная позиция не меняется – упор лежа. Особенность такого упражнения — одну руку нужно ставить на половину ширины плеч и делать первое отжимание. Затем той рукой, которая осталась позади, выполняют следующий «шаг» вперед – так выполняют второе отжимание. По такому способу можно ползти вперед пока хватает сил или места. Чтобы придерживаться нужного темпа, можно перебирать ногами в такт движениям верхним конечностям;
  • спайдермен – средний уровень сложности – 3 из 5. Благодаря такой методике отжиманий ты получишь необычайную пластику и желаемые кубики на животе. Итак, начальная поза упор лежа, а нижние кнечности должны быть сведены вместе. Руки следует согнуть в локтях и нужно постепенно опускать грудную клетку к полу. В это время колено правой ноги нужно подтянуть к плечу соответствующей стороны. Выпрямляй руки, возвращай ногу в начальную позицию и выполняй аналогичное движение на противоположную сторону. Нужно контролировать, чтобы ноги не соприкасались с горизонтальной поверхностью во время перемещения.

Способ третий – взрывные упражнения

Отжимания, которые выполняются по методу полиметрии, заставят твои мышцы быть более выносливыми, а также сделают тебя более сильными. Дополнительного оборудования не потребуется, нужны лишь твои крепкие руки.

Начальная позиция – упор лежа, а ладони нужно поставить так, как указано на картинке. Постепенно опускайся вниз и сгибай руки. После этого, при помощи одного мощного движения, нужно оттолкнуться от пола. Когда ты взлетишь в воздух нужно поменять ладони друг с другом и вновь опуститься в начальную позу. Далее без остановки продолжай занятие.

Сложность такого движения 5 из 5. Кроме этого, всегда помни, что категорически запрещается приземляться на прямые конечности. Это может привести тебя к травме спины или локтей.

Способ четвертый – все и сразу

Не секрет, что отжимания положительно влияют на все группы мышц, но лучше всего к данной категории подходит лишь одно упражнение – отжимания пловца.

Исходная позиция, как и прежде, упор лежа, ноги на ширине плеч, таз немного приподнят, а корпус должен «лежать» на одной линии с руками. Дальше от тебя потребуется немного фантазии, а именно, представь, что примерно в 40 сантиметрах от пола расположена перекладина, под которую тебе следует нырнуть. Для этого нужно согнуть руки так, чтобы грудь практически соприкасалась с полом. Вернуться в начальное положение можно несколькими методами:

  • просто подними таз кверху;
  • сделай движение в обратной последовательности.

Стоит ли говорить, что второй вариант сложнее, тем более, что уровень этого упражнения – 5 из 5.

Полезный совет – несмотря на наличие воображаемой перекладины, тебе вовсе не обязательно чрезмерно сильно прогибаться в пояснице.

Способ пятый – силовые действия

Некоторым может показаться, что все вышеописанные занятия очень просты, но для таких экстремалов у нас есть несколько силовых типов отжиманий:

  • отжимание на одной руке – считается сложным действием, со сложностью 5 из 5. Нужно принять уже привычное положение – упор лежа с широко расставленными ногами. Одну руку оставляют на полу, а второй упираются в бедро, расположенное с этой же стороны. В таком виде нужно сделать несколько подходов. Каждый раз желательно, чтобы грудь соприкасалась с полом, а туловище не стоит разворачивать в сторону свободной верхней конечности. Если хочется усложнить занятие – свободную руку можно поместить за спину или поставить на пояс;
  • боковое отжимание на одной руке имеет уровень 3 из 5. Прежде всего, ложись на пол и повернись на бок, а ноги вытяни так, чтобы они создали с телом одну линию. Одна рука должна быть за спиной, а вторая – перед грудью. Сгибаясь латеральным способом в области поясницы, нужно оттолкнуться от горизонтальной поверхности при помощи стоящей впереди руки. В это время верхняя часть туловища должна быть оторвана от поверхности. Попробуй не использовать косые мышцы брюшного пресса, а работай одной лишь рукой.

Программа занятий

Правильно спланированная программа нагрузок – вот залог формирования мускулов, укрепления мышц и стройности.

Мы поможем тебе создать идеальное тело, для этого нужно придерживаться следующей недельной программы:

  • первый день – выносливость. Размявшись, сделай 5 подходов по 10 отжиманий с перерывами в 1 минуту. Каждый раз время отдыха должно уменьшаться, пока не достигнешь 5-10 секунд, а количество повторов лучше увеличить до 10;
  • второй день – сила. Нужно выбрать один из способов отжиманий на одной руке и делать 5 повторений по 5 раз для каждой руки. Нужно помнить об увеличении скорости упражнений;
  • третий день – взрывная сила. Выполняй «ручную разножку», по 4-6 повторений, состоящих из 3-5 подходов;
  • четвертый день – мышцы кора. Тебе нужно лишь выбрать одно из занятий «полотера» и делать по 3-4 повторения из 6-10 подходов, но не более;
  • пятый день – сжигаем жир. Выполни 12-15 отжиманий пловца, после чего встань и побегай на протяжении 2 минут. Затем проползи по комнате как аллигатор (описано выше) 2-3 раза и заверши подход бегом на одном месте на протяжении минуты. Всего тренировка должна включать в себя 3 повторения;
  • шестой день – суперслоу. Нужно делать отжимания кузнечика – для каждой ноги по 2 сета, но не спеши. Численность подходов от 3 до 5.
  • седьмой день – наконец-то выходной.

Выполняя такую несложную программу, можно добиться ошеломительных успехов или просто поддерживать хорошую физическую форму не выходя из дома.

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Добавить комментарий